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このページは以下の項目で構成しています

• 筋肉トレーニングの必要性
  • 体幹部の筋肉の問題
• なぜ腰痛を発症するのか？
  • 筋系のバランスの崩れが不良姿勢を招く
  • 神経システムの問題
• トレーニング前に知っておきたいこと
  • 筋肉の違い
  • 筋肉量を増加させるには
  • 筋持久力を高めるには
• トレーニングプラン / 実践編
  • 理解して頂きたいこと
  • 腰痛を改善させる７つのトレーニング法
  • 腰痛の筋トレ / まとめ

体幹部の筋肉の問題

ローカル筋、グローバル筋とは？

腰部のローカル筋とは、大きな仕事をするための筋肉ではなく、主に背骨を安定的に支えるための筋肉です。多裂筋と呼ばれる筋肉がその代表です。これに対しグローバル筋は体幹部を大きく動かすために存在する筋肉で、脊柱起立筋がこれにあたります。


このローカル筋・グローバル筋の協調性が低下する事も、腰痛発症の原因となります。そのような場合、機能不全を何らかの治療でニュートラルな状態に戻し、その後に筋肉の協調性を取り戻す事に重きを置いた筋肉トレーニングを取り入れることが、腰痛からの回復や再発防止には近道となります。

しかし、長期間に渡り運動することから離れていたり、運動する習慣そのものがなかった人が、急に高負荷の運動療法に取り組むのは危険です。心筋梗塞や脳卒中のリスクがあるためです。

筋系のバランスの崩れが不良姿勢を招く

体幹部の筋肉の部分的な短縮や機能低下が存在すると、脊椎には不均衡な荷重がかかり姿勢の崩れを招きます。

腰痛につながる姿勢の崩れには腰椎前弯姿勢、フラットバック姿勢、スウェイバック姿勢、側彎などが挙げられます。

この項目では、理解しやすい腰椎前弯姿勢とフラットバック姿勢について解説します。


姿勢の崩れが腰痛につながるメカニズムについては

神経システムの問題

人の身体は精緻なシステムで、立位や座位姿勢などを可能にしています。

私たちは両足をそろえ、底面がわずか２０数センチしかない状態でも倒れることなく立っていることが可能です。電車の揺れや歩行に合わせて姿勢を維持することが可能です。

これらを可能にしているのが、感度の良いセンサーと神経システムです。


神経系は、センサーから得られた重力や遠心力、体の傾きなどの情報を瞬時に処理し筋骨格系にフィードバックします。情報の入力を得た筋系は、筋肉を微細に収縮または弛緩させて身体の平衡を保ちます。

あなたが混雑した電車の中で立っていたり、歩行中に腰や背中に痛みが起きるようでしたら、その痛みの原因の１つは神経システムと筋肉系の連携が上手くいかず、情報の入力と出力の関係で機能不全が起きている可能性もあります。

筋肉の違い

腰部にはいくつもの筋肉が存在し、それぞれ役割や性質が異なります。

腰痛を改善させるためにトレーニングに取り組む場合、筋肉の性質の違いを理解しておくと、より効果的に腰周辺の筋肉を鍛えることが出来ます。この項目では、筋肉の質の違いによる特徴を解説します。

ローカル筋とグローバル筋の違い

多裂筋と脊柱起立筋は存在する位置の違いから、役割にも違いがあります。
多裂筋は背骨の１つ１つ小さなエリアに、分節的に付着しています。ローカル筋と呼ばれる筋肉で、脊椎を支えることが主な役割です。筋長が短いため小さな力しか発揮できません。


脊柱起立筋はグローバル筋と呼ばれ、いくつもの関節をまたいで腰に存在しています。筋長が長いため梃子の作用が大きくなり、大きな力を発揮する筋肉です。床から物を持ち上げるときに主に働いているのは、脊柱起立筋です。

腰痛を改善させるためには、ローカル筋とグローバル筋双方をバランス良く鍛える必要があります。

多裂筋は疲労しにくい筋肉ではありますが、不良姿勢を長年継続していると、筋肉が脂肪に置き換わる脂肪置換という現象が起き、脊椎を支える能力が低下します。多裂筋の機能が低下すると、脊柱起立筋がそれを補うことになります。

反対に、力の大きい脊柱起立筋が細くなってしまうと、代償的に多裂筋がそれを補わなくてはならなくなり、多裂筋に過剰な負担が掛ってしまいます。

筋肉量を増加させるには

我々の骨格筋は１平方ｃｍあたり約６ｋｇの力を発揮します。太さ当たりの筋力には個人差は殆どなく、筋肉の太さに比例して筋力も大きくなります。太い筋肉は余裕があるため、同じ事をしても疲労しにくい筋肉で、微細な損傷も起きにくくダメージも小さなものになります。

つまり、腰痛を改善するためには筋肉の持久力を向上させると同時に、筋肉量の増加も図る必要があります。

腰を支えている多裂筋、脊柱起立筋を同じように肥大させられれば良いのですが、多裂筋は元々の筋線維が細く短く、また遅筋(ＳＴ)線維の比率が大きいとされ筋肥大させにくい筋肉です。

筋肉量を増加させる負荷量

脊柱起立筋は筋長も長く速筋(ＦＴ)線維の割合が高いとされ、筋肥大させやすい筋肉です。

無酸素運動での筋肉トレーニングでは、この筋肉の筋線維が主に太くなっていきます。



筋肉量を増加させるには、自分の最大筋力の８０〜９０％の負荷(ウェイト)で、５回前後反復するトレーニングを２〜３セット行うのが、筋肉を肥大させやすく効果的です。

筋持久力を高めるには

腰の状態を良好に保つには、グローバル筋の筋肉量の増加と伴にローカル筋である多裂筋に筋持久力を高める必要があります。

多裂筋は小さな筋束で背骨の１つ１つを支えています。

遅筋(ＳＴ)線維の比率が大きいとされ、筋肥大させるのが難しい筋肉です。いわゆる【楽な姿勢】を長年継続していると、多裂筋が脊柱を支持する能力は顕著に低下します

トレーニング効果が現れにくい筋肉であるため、根気よく運動療法を続ける必要があります。

理解して頂きたいこと

腰痛を改善させる７つのトレーニング法

腰を安定化させるには、いくつかの要素の協調した働きが不可欠です。腰には靭帯系のように鍛えることが出来ないものと、鍛えることが可能な筋肉系などが存在します。

コツコツとトレーニングを継続できるのでしたら、腰痛を克服するのは難しいことではありません。

この項目では、安定化要素の１つである筋肉系による腹腔内圧を高める事と、脊椎を小さな分節的に安定させることに寄与している、ローカル筋である多裂筋や、多裂筋と強調して働く、腹横筋を強化することに重きを置いて解説します。



以下の７つのトレーニングメニューで構成しています。どのトレーニング法も器具などを必要とせず、自宅で行える方法です。ぜひ実践してみてください。

1. キャット＆ドッグ
2. バード＆ドッグ
3. 下肢リフト
4. サイドベンチ
5. 両脚ブリッジ
6. Ｔ字バランス
7. 片脚スクワット

１ / キャット＆ドッグ

このトレーニングは、背骨を伸展(反らせる)と屈曲(丸める)することを繰り返し、脊椎の可動性改善を図ることを目的としたエクササイズです。

このエクササイズのポイントは、胸椎部、胸腰椎移行部、腰椎部といったエリアごとに運動点を導くことにあります。

例えば、腰椎部の筋肉群に短縮や機能低下がみられると、背中を丸める前屈動作において、胸腰椎移行部に可動性亢進がみられ、下部腰椎には可動性低下が生じます。

痛みが生じない範囲で伸展・屈曲運動を行ってください。特に進展運動では腰を過剰に反らせると、可動性亢進を誘発する恐れがあります。

伸展動作１５秒キープ、屈曲動作１５秒キープを１組とし、１０回を１セットとします。

２ / バード＆ドッグ

四つ這いの姿勢で下肢を挙上すると、挙上側の腹横筋の可動性が対側よりも優位に上昇します。

下肢挙上に加え、対側の上肢を同時に挙上すると腹横筋だけでなく、下肢挙上側の多裂筋、内腹斜筋、外腹斜筋、大殿筋、腸肋筋の活動性を向上させることが出来ます。

多裂筋や腹横筋は、体幹の安定性には極めて重要な筋肉です。腕や脚を動かす０．１１秒前にこれら２筋が収縮し体幹部を安定させています。つまり、これらの筋肉が機能不全にあると腰部の安定性に支障をきたし、腰痛の遠因になります。

腰痛改善には骨盤帯の安定性も高める必要があるため、このエクササイズは必須です。腹横筋や腹斜筋群の活動により仙腸関節の安定性が得られます。 上肢・体幹部・下肢が一直線になるようにしてください。

• 四つ這いで方の下に手、股関節の下に膝がくる位置を開始位置とし、下肢上肢を同時に挙上します。
• 写真の姿勢を７秒間ほど保持し、対側も同様に行います。１０回で１セットです。
• レベル１が余裕を持って行えるようになったら、写真右のレベル２に移行します。

３ / 下肢リフト

下肢リフトは、骨盤に近い下部腹直筋の活動性を高めるためのエクササイズです。

仰向けの状態で膝関節をまっすぐ伸ばし、股関節を９０°屈曲した姿位がスターティングポジションです。この姿位から足先を天井に突き出すように伸ばし、腰(仙骨)を床から浮かせていきます。

• 仙骨を床から離した状態で７秒間ほど保持します。１０回で１セットとします。
• 下肢が床面に対し９０°であることを確認してください。
• このポーズに余裕が出るようでしたら、ステップアップとして挙上している下肢をスクリューのように捻ると負荷が増します。

４ / サイドベンチ

サイドベンチは体幹筋群と中殿筋の協調した活動性を高めるためのエクササイズです。

臀部の中間層の中殿筋は脚部と体幹の間に位置し、体幹の安定性をサポートしています。この筋肉が機能不全の状態にあると背部の筋肉が代償的に働くようになり過負荷が掛かります。

スターティングポジションとアクションの膝の屈曲が違っていますが、このエクササイズで痛みが出るようでしたら、下肢を挙上しないスターティングポジションのみのエクササイズとしてください。

目標とするエクササイズは、膝を屈曲した姿位からの片脚の下肢の挙上になります。

• 体幹と挙上側の上肢が一直線であることに注意を払ってください。
• 背骨と骨盤が回旋しないよう注意してください。
• アクションのポーズで７秒間保持し、１０回で１セットとします。

このポーズに余裕が出来た場合には、挙上側の股関節を広げ上肢の高さを更に挙上すると負荷が増し、より中殿筋と体幹部の協調性が高まります。

５ / 両脚ブリッジ

ブリッジは脊柱の安定性を維持したまま股関節を可動させ、脊柱の安定性向上を図るためのエクササイズです。

体幹を安定させるためのメインの筋肉である多裂筋という筋肉の活動性を高め、背筋群・殿筋群・太もも裏面の筋肉群の協調性を向上させます。

仰向けの股関節と膝関節を屈曲させた状態をスターティングポジションとし、殿筋群や太もも裏面の筋群を使って股関節をまっすぐ伸ばしていきます。

• 挙上した姿位を７秒間保持し、１０回を１セットとします。
• 腹圧を高め過度に背中の筋肉が働かないようにしてください。
• 殿筋と太もも裏面の筋肉群が働いていることを確認してください。
• 殿筋や腹筋群に左右差があると弱い側の骨盤をじゅうぶん挙上できず、背中の筋肉が代償的に働いてしまいます。骨盤が捻じれていないことを確認してください。

このポーズでのエクササイズに十分な余裕ができるようでしたら、一方の膝をまっすぐ伸ばし下肢を挙上した姿勢で行います。

６ / Ｔ字バランス

Ｔ字バランスは支持脚の股関節を軸に体幹を前傾させて、下肢・骨盤帯・脊柱の運動連鎖の機能向上を目的としています。

アルファベットのＴの字を作るように両腕を一直線に左右に広げ、片足で立ちます。体幹と下肢が一直線になるように体を前傾させます

• １５秒間保持し、左右交互に行い、１０回を１セットとします。
• 臀部の筋肉と太もも裏面の筋群がしっかり働いていることに注意を払ってください。
• 背部の筋群のアンバランスがあると、体幹部が回旋しますので、体幹部が捻じれないようにしてください。

十分余裕を持ってこのポーズがとれるようでしたら、足首に重りをつけ負荷を増してください。

７ / 片脚スクワット

片脚スクワットは重心を上下に移動させて、下肢・骨盤帯・脊柱の運動連鎖機能の向上を図りながら、下肢筋力を強化することを目的にしています。

このエクササイズの継続は、日常生活上の体幹の切り替えし動作での安定性を向上させます。

• 膝を屈曲させられるいっぱいのところで７秒間保持し、１０回を１セットとします。
• 脚を浮かせている側の骨盤が下がらないように、腹圧を上げ腰を安定させてください。
• 膝と爪先がまっすぐ前を向いていることに注意を払ってください。
• 肩と骨盤のラインが平行であることが必要です。
• 膝と踵を結ぶ線と背中が平行になるように注意してください。

腰の状態を改善するためには、このトレーニングは必須です。『 下肢が身体の基礎になっているから 』という理由もありますが、もう一つ別の理由があります。

筋トレでは、大きな筋肉から優先的に鍛えるというセオリーがあります。大きな筋肉を先に鍛えると、成長ホルモンの分泌が促されやすくなります。筋肉は成長ホルモンの働きで強化されます。

太腿の筋肉は人体最大の筋肉です。太腿の筋肉を優先して鍛えると、結果として体幹部の筋肉もトレーニング効果を上げやすくなります。

また成長ホルモンは、就寝中に最も分泌量が高くなります。運動効果を上げるためには十分な睡眠が必要です。

そして、タンパク質やビタミン、ミネラル類の摂取方法によっても効果は違ったものになります。【腰痛に効く食べ物】のページで、解説しています。

腰痛の筋トレ / まとめ

費用について

◎初見料　　２０００円
◎施術費　　６０００円